» » Як накачати спину та груди

Як накачати спину та груди

Головне для виконання вправ на дану групу м'язів - дотримання правила, за яким тренування спини і грудей не можна проводити в один день. І крім того ці вправи потрібно робити в самому початку тренування, тому вага, якою ви прокачуєте груди або спину, набагато більше, ніж вага для рук або плечей, а значить зажадає від вас максимальних сил.

Тепер про те, які попередження для прокачування спини і грудей слід вибрати початківцю бодибилдеру. Рада тут може бути тільки одна - ті, які не травмують ваше поки ще не підготовлене до занять з серйозними вагами тіло.



Звичайно, ви самі могли б підібрати ці вправи, шляхом проб і помилок, розтягнень і травм. Але краще послухати ради старших товаришів і почати з:

Вправи для м'язів грудей за допомогою гантелей:

- Лежачи на лаві або дошці, розводимо руки з гантелями в сторони до моменту, коли вони не опиняться паралельно підлозі; завмираємо на 2-3 секунди і повільно піднімаємо руки вгору, поки гантелі НЕ стикнуттся між собою.
- Піднімаємо гантелі від грудей до повного випрямлення рук, завмираємо на 2-3 секунди і повільно опускаємо назад.





Причому не варто обмежуватися тільки двома цими вправами, урізноманітнити їх можна за рахунок зміни відстані між гантелями, ширини хвата, а так само за рахунок зміни кута лави, на якій ви їх виконуєте. Так позитивний нахил (нагору головою) дозволить вам тренувати верхню частину грудей, а негативний (вниз головою, кут 45 градусів) - нижню. У той час як на лаві, закріпленої паралельно підлозі, ви будете прокачувати центральну частину грудних м'язів.

Ці вправи вважаються базовими.

Вправи для спини.

На першому етапі ми б радили вам обмежитися всього однією вправою: ноги на ширині плечей, тіло зігнуте в попереку, спина рівна, руки з обтяженням опущені вниз. Повільно, не змінюючи вихідного положення, піднімаємо вагу так, щоб обтяження торкнулося живота, а зігнуті лікті виявилися вищими загального рівня спини. Повертаємося у вихідне положення.

Знову ж - різноманіття вправ досягається за рахунок ширини хвата, а так само за рахунок зміни ваги. Про останній варто сказати окремо: на відміну від всіх інших м'язів, м'язи спини люблять, щоб їх прокачували різними вагами. Так перша вправа робиться з вагою в 1/3 від максимуму, наступні - з максимальною вагою, а останнє - з вагою, що становить 2/3 від максимуму. Тільки в цьому випадку спина буде рости по-справжньому швидко і без зупинок.



І ще одне - ні в якому разі не примушуйте себе під час тренувань, і не виконуйте вправи через «біль» або «не можу». Тільки це дозволить вам уникнути травм і фізичного і психічного виснаження. Як тільки ви відчуєте втому і дискомфорт, то відразу припиніть тренування, щоб повернутися до неї в день.

Пам'ятайте, що головне в бодібілдингу - не вага, з якою ви займаєтеся, і навіть не число підходів і повторень, а суворе дотримання черговості відпочинку з днями занять.