» » Як накачати руки і плечі?

Як накачати руки і плечі?

Переважна більшість новачків допускає одну й ту ж помилку. Чомусь вони вважають, що варто їм почати тренуватися з великими вагами, як у них тут же з'являться «просто неймовірна м'язова маса». Швидше за все, про це вони прочитали в якій-небудь статті в інтернеті, навіть не подумавши про те, що жоден професійний журнал, присвячений бодібілдингу, ніколи не давав і не дасть такої ради.



Чому? Та тому що його пишуть професіонали для професіоналів, які знають, що пораду «більше - краще» може дати тільки лише дилетант.



Насправді бодібілдинг - заняття, що складається з безлічі малих перемог, ціна яких часто кілограм або півкілограма, які ви додаєте до ваги обтяжень. Схопити 100-кілограмову штангу і відразу стати чемпіоном у вас не вийде. А тому, якщо ви дійсно хочете добитися чогось серйозного, то повинні вибрати вагу, виходячи з наступної формули:

В одному підході ви повинні зробити 10-11 повторень. Не більше й не менше. Тільки в цьому випадку новачок зможе перейти коли-небудь наследующий рівень, які ми назвемо «рівнем просунутих любителів».

Однак у цій статті ми пообіцяли розповісти про те, як тренувати руки і плечі, а тому повернемося безпосередньо до них.

Вправа для дельтоподібних м'язів (плечі).



Перш ніж почати тренування, ви повинні знати, що дельти складаються з трьох частин - передньої, середньої і задньої, а тому їх потрібно качати як 3 різні м'язи, поділивши тренування на три умовні частини 1/4 її ви качаєте передню частину дельти, 1 / 4 - задню і 2/4 середню - найбільшу. До речі, саме великі дельти зроблять ваше тіло по-справжньому потужним.

Передня частина дельт прокачується, піднімаючи гантелі перед собою на витягнутих руках на рівень 90 градусів. Середню - піднімаючи гантелі на витягнутих в сторони руках так, щоб в максимально високому положенні вони виявлялися на рівні ваших вісов; а так само піднімаючи гантелі від плечей над головою. Задню частину дельт буде прокачувати підняття гантелей за спиною - для цього ви повинні помістити руки з гантелями на рівні сідниць і піднімати їх вгору до межі уздовж спини.

Вправи для рук (трицепси / біцепси).

Трицепси на першому етапі найкраще качати двома вправами: перше - лягаємо на дошку, руки витягуємо вздовж голови і згинаємо їх в ліктях, потім випрямляємо, не відриваючи рук від дошки; друге - в положенні стоячи, піднімаємо руки з гантелями над головою, і повільно згинаємо їх у ліктях, потім випрямляємо.

Біцепси качаємо в будь-якому положенні яке нам подобається - стоячи, сидячи, напівлежачи, просто згинаючи руку з обтяженням в лікті (піднімаючи її до грудей). На першому етапі вправи видозмінюються виключно за рахунок положення вашого тіла, а так само за рахунок того, як саме ви тримаєте гантелі - паралельно підлозі або перпендикулярно (це захоплення ще називається молотом).



Нагадування: виконуючи наведені вище вправи, ви повинні пам'ятати, що по-справжньому ефективними вони будуть тільки в тому випадку, якщо під час занять м'язи, які ви прокачиваете, почервоніють. Якщо ж їх колір не зміниться, але при цьому ви відчуєте сильну біль, то значить - ви чи неправильно виконуєте вправу або взяли занадто велику вагу, яка приведе до зупинки росту вашої мускулатури.